Estratégias para criar resiliência frente ao estresse

O mundo da medicina tem se tornado cada vez mais complexo, complicado e incerto - uma receita perfeita para o estresse. O estresse não apenas ativa o sistema nervoso simpático com todas suas inúmeras respostas fisiológicas, ele também ativa uma resposta à ameaça no cérebro, provocando excitação do sistema límbico.

Especificamente, o estresse pode impactar a capacidade de tomar decisões, a flexibilidade cognitiva, a memória e a atenção. Ele causa mudanças nos neurotransmissores que afetam negativamente o humor e a motivação, além de aumentar a reação emocional de modo geral.

Existem três fatores principais que determinam como o estresse irá lhe afetar:

• Quanto estresse (intensidade)
• Por quanto tempo (duração)
• Como você interpreta a situação (percepção)

Grande parte do estresse que vivenciamos é devido à percepção de uma ameaça versus uma ameaça física real.

Nem todo estresse é ruim: o estresse agudo e em níveis baixos estimula a produção de neurônios, prepara o cérebro para melhorar o desempenho cognitivo e prepara o corpo para um melhor desempenho físico. Por exemplo, quando um médico é confrontado com uma crise de algum paciente, seu córtex pré-frontal é ativado e ele é capaz de gerenciar a situação de modo efetivo e eficiente. Há uma curva de excitação ideal (que varia de pessoa para pessoa) na qual tanto o desempenho físico quanto o cognitivo são reforçados conforme o estresse aumenta. Uma vez que o estresse chegue a um nível crítico, o desempenho começa a cair e continua a diminuir quanto mais o estresse aumenta.

O que pode realmente agravar a situação é quando o estresse se torna crônico, causando alterações deletérias em estruturas chaves do cérebro que prejudicam a memória e causam hiperreatividade na amígdala (para não mencionar os efeitos físicos no corpo). Estresse crônico na verdade suprime a produção de novos neurônios.

Criar resiliência frente ao estresse (definida como uma habilidade para lidar e se adaptar a situações ameaçadoras ou desafiantes, e então retornar ao seu nível funcional normal) é um modo chave de prevenção que lhe será útil tanto na sua prática médica como na sua vida de modo geral.

Veja algumas estratégias para otimizar a saúde física e mental:

1. Tenha boas noites de sono

É quase um clichê, mas não pode ser enfatizado o suficiente, uma vez que o sono desempenha um papel fundamental na forma como o corpo lida com o estresse (falta de sono em si é um fator estressante).

2. Exercite-se diariamente

Atividades físicas reduzem a ansiedade, melhoram a memória e aumentam a produção de substâncias químicas no cérebro que protegem os neurônios.

3. Mantenha uma dieta saudável, que inclua uma variedade de verduras e legumes

A saúde do corpo influência diretamente na saúde mental.

4. Aumente sua positividade

Existe uma ligação entre sono, estresse e positividade (sendo o último o mais fácil de se influenciar).

5. Exercite plenitude mental

Pesquisas demonstram que o tempo gasto em um estado calmo, relaxado e focado constrói a capacidade do cérebro para se sair bem em situações estressantes. Além disso, ajuda a ganhar maior auto-controle em situações difíceis. Uma maneira fácil de aprender plenitude mental é tirar alguns minutos para focar na própria respiração (o que também ativa seu sistema nervoso parassimpático).

6. Aprenda a reavaliar situações de estresse

Existe uma conexão direta entre nossos pensamentos e nossos sentimentos. Muito do estresse que sentimos é devido a pensamentos estressantes, frequentemente causando uma resposta conhecida de impotência ou medo em reação a certos gatilhos. Exemplos de pensamentos que induzem ao estresse são: generalizar as coisas, ver as coisas como piores do que realmente são, fazer suposições sobre o que outras pessoas pensam a nosso respeito e acreditar que somos impotentes.

7. Planeje com antecedência

Grande parte do estresse pode ser autoinduzido. Pratique gerenciamento de tempo e definição de prioridades para evitar procrastinação e um acúmulo de estresse.

8. Vacine-se!

Assim como um atleta pratica treino de intervalos para desenvolver a habilidade atlética, você pode se desafiar com pequenas doses de estresse para ajudar seu cérebro a se adaptar. Não evite situações que causam um pequeno nível de estresse por um curto período de tempo. Se imaginar em situações desafiadoras tem sido percebido como uma forma de vacina para o estresse, oferecendo uma "dose inativada" para lhe ajudar a se preparar para situações reais. Estas situações imaginadas permitem ao cérebro criar resiliência, enquanto aumentando a auto-confiança, motivação e a crença na sua capacidade de lidar com aquilo.

Construir resiliência frente ao estresse aumenta sua capacidade de lidar com situações desafiadoras, melhora a satisfação com a vida, aumenta os sentimentos de auto-confiança e estimula a geração de neurônios no cérebro (neuroplasticidade).

Conselho de médico: conheça os seus gatilhos. Esteja ciente dos sinais de que você está enfrentando estresse (para que possa intervir rapidamente) e pratique as oito estratégias acima. Você vai notar a diferença - e os outros também.

 

FONTE: Physicians Practice, publicação online de 17 de fevereiro de 2016.